Evde Diz Rehabilitasyonu

 Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi Spor Hekimliği AD, Isparta Diz yaralanmasında ya da ameliyatından sonra, sporu ve günlük işlerinizi eskisi yapabilmeniz için bacağınızı kuvvetlendirmeniz gerekir. Bunu evinizde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ancak aşağıda tarif edilen alıştırmalara başlamadan önce şu noktalara dikkat ediniz: · Aşağıda gösterilen alıştırmalar bacak ve uyluk kaslarınızın kuvvetini geliştirmek içindir. Tam bir diz rehabilitasyonu için kuvvet çalışmaları yanı sıra dayanıklılık, esneklik, kalp ve akciğer dinçliğini kapsayan alıştırmalara da yer verilmelidir. · Her alıştırma her yaralanmaya iyi gelmeyebilir. Doktorunuza hangi hareketlerden kaçınmanız gerektiğini danışın. Alıştırmalar sırasında ya da sonrasında ağrınız artacak olursa alıştırmalara ara veriniz. · Genelde alıştırmalarınız gün aşırı yapınız. Bu, bacak ve uyluk kaslarınızın kendini toparlamasına izin verecektir. · Aşağıdaki alıştırmaları ne miktarda yapacağınız bünyenize bağlıdır. Bedeniniz bu biçimdeki yüklenmelere alışık değilse, 6 ile 12 tekrarı içeren bir setle başlayınız. Gücünüz artıkça set sayınızı dörde kadar artırabilirsiniz. Setler arasında 1-2 dakika aralar verebilirsiniz. Zamanla bu da yetersiz gelirse, bir sette bulunan tekrar sayısını artırabilir ya da verdiğiniz araların sürelerini azaltabilirsiniz ya da alıştırmayı zorlaştırabilirsiniz. Yaralanmamanız için her zaman yavaş yavaş alıştırma yükünüz artırınız ve bedeninizi de dinleyiniz (ağrı, şişme vb). Alıştırmalar sırasında ağrınız olacak olursa, alıştırmayı kesiniz. · Alıştırma programınıza ilişkin not tutunuz. Bu, hem Size ilerlemeniz hakkında bilgi verecek, hem de Sizin alıştırmalarınız yapmanıza yardımcı olacaktır.

Yaralanmalarda Soğuk Uygulama

   Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman Süleyman Demirel Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı Yaralanmaya bağlı, yaralanmış bölgede şişme ortaya çıkar. Ortaya çıkan bu şişliğin iyileşmeyi olumsuz etkilemesi nedeniyle, yaralanmanın erken evrelerinde hızla giderilmelidir. Yaralanmayla beraber var olan ağrının da başarıyla yok edilebilmesi için soğuk uygulaması oldukça başarılı bir yöntemdir. Soğuk uygulamasında en çok buz kullanılır. Yaralı bölgeye belirli bir süre uygulamada bulunmanız Sizi yakınmalarınızdan kurtaracaktır. Ancak buzu belirli bir süre uygulayabilirsiniz. Önce derinizde bir soğukluk hissedersiniz, sonra ağrınız azalır. Soğuma ilerledikçe yanma başlar ve sonunda o bölge uyuşur. Uyuşmayı hissettiğiniz anda soğuk uygulamasını kesmeniz gerekir. Uyuşma hissini, ağrınızın kesildiği andaki "uyuşma" hissiyle karıştırmayınız. Ancak çok uzun süre buz uygulamayınız. Çünkü uzun süreli uygulamalarınız donmalara ve sinir yaralanmalarına neden olabilir. Soğuk uygulamasının süreleri uygulanan bölgelere göre değişir. Kemikli bölgelerde aşağıda yapılan uygulama önerilerinin kısa olanını, yağ tabakasının kalın olduğu bölgelerde soğuğu uzun uygulayabilirsiniz. Soğuk uygulamalarında her zaman buz ya da soğutucu ile deri arasında ince bir bez kullanınız. Bu derinizin zarar görmenizi engelleyecektir. Soğuk uygularken buzun kullanılması oldukça kullanışlıdır, ancak başka soğuk yayan araçlar da vardır. Aşağıda bu buz ve diğer araçlar kendi aralarında karşılaştırılmıştır: BUZ TORBASI OLUMLULUK: Kullanılan en eski yöntemdir. Bir poşete buz doldurun ve bir ince bez üzerinden deriye uygulayın. Buz torbasının derin dokuları soğutma etkisi iyidir ve uzun etkilidir. Buz masajı gibi soğutucu yöntemlerden daha etkindir. OLUMSUZLUĞU: Buz torbasını bedenin belirli biçimini almasında yetersiz kalmaktadır. Poşeti tamamen buz ile doldurmazsanız ya da daha küçük parçalı buz kullanırsanız, daha kolay bedene uyar. Buza alternatif dondurulmuş bezelye, mısır ya da nohuttur. Böylece torbanın kolunuza ya da bacağınıza kolay yerleşir. Torba ile deri arasına ince bir havlu ya da bez koymayı unutmayınız. UYGULAMA SÜRESİ: 10-30 dakika. JELLİ PAKETLER OLUMLULUK:İçinde defalarca dondurulup, çözülebilen jel bulunur. Jelli paketleri kullanıma hazır olmak üzere buzluğunuzda saklayınız. Paketler donmalarına rağmen esnekliklerini korumaktadırlar ve böylece bedeninize kolay uyum sağlar. OLUMSUZLUĞU: Jellerin soğutma özellikleri daha fazladır. Bu nedenle kullanımlarında özel dikkat gerektirirler. Bu nedenle asla doğrudan deriye uygulamayınız ve bir havluya sarınız. UYGULAMA SÜRESİ:10 dakikadan uzun süre uygulamayınız. KİMYASAL BUZ TORBALARI OLUMLULUK: herhangi bir buzluğa konulmadan, torbaya yapılan sıkıştırılma hareketi ile soğukluk yaratır. Özellikle saha koşullarında ve doğa koşullarında kullanışlıdırlar. OLUMSUZLUĞU: Fazla soğutmazlar, ama yine de iyi bir ilk yardım aracıdır. UYGULAMA SÜRESİ: Çok fazla soğutmadığı için 30 dakika süreyle doku üzerinde tutulabilirler. Torba doğrudan deri üzerine uygulanabilir. İMERSİYON OLUMLULUK: Yaralı ayak, dirsek ya da elin buz parçalarıyla dolu kovaya konmasıdır. Bu yöntemle yaralı bölge tamamen buz ile temas eder. OLUMSUZLUĞU: Başka beden bölgelerine kolayca uygulanamıyor. UYGULAMA SÜRESİ:10-20 dakika. BUZ MASAJI OLUMLULUK: Dairesel hareketlerle buzun deri üzerine sürtülmesidir. Kolayca yapılır ve yaralı bölge doğrudan hedef alınır. OLUMSUZLUĞU: Uygulanan soğuk, diğer yöntemlere göre daha kısa ve daha az derinlere nüfus eder. UYGULAMA SÜRESİ: Ayak bileği gibi kemikli bölgelere uygulandığı durumlarda 7-10 dakika, deri altı yağ dokusunun kalın olduğu bölgelere uygulandığında iki misli süreye gereksinim vardır. Yaralanmaların erken evrelerinde buzun yararı büyüktür. Ek yöntemlerin de uygulanmasıyla doku yangısı daha hızlı gerileyecektir (dinlendirme, sıkıştırma). Buzu ya da soğuğu belirli aralıklarla uygulayınız. Uygulamalar sırasında bedeninizin sesini dinleyin. Derinizin zedelenmesine izin vermeyin. Erken evrede doku şişmesine neden olabileceği için, yaralanmalardan ancak 48-72 saat sonra ısı uygulamasına geçiniz. Buzu herkes uygulayamaz. Özellikle yüzeyel damar hastalığı olanlar (Reynaud Fenomeni) ya da diabeti olan bireylerde dikkatli olmak gerekebilir.

 Spor ve Kanser

   Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi Spor Hekimliği AD, Isparta Bedensel etkinliğin birçok hastalığın (özellikle kalp damar hastalığının) önleminde yararlı bir araç olabileceği düşüncesi yaygındır. Son yıllarda özellikle spor ve bağışıklık dizgesi (sistemi) konusunda yapılmış olan çalışmalarla kanser hastalığının gelişiminde bedensel etkinliğin önleyici olabileceği ileri sürülmüştür. Bu varsayımı düzenli bedensel etkinlik ile kolorektal, meme ve üreme organlarıyla ilişkili kanserlerin görülme sıklığının azlığına işaret eden epidemiyolojik çalışmalar desteklemektedir. Buna ek olarak, düzenli bedensel etkinlikler kanser hastalarının işlevsel kapasitelerini artırmakta, hastalığın ve tedavinin kısıtlayıcı etkilerini ortadan kaldırmaktadır. Düzenli yüklenmeler (egzersiz) ayrıca yaşamı tehdit eden hastalığa sahip kişilerin ruhsal durumlarını olumlu etkilemektedir. Bedensel etkinlik ile insanlardaki kanser riski arasındaki ilişkiyi açıklamaya çalışan farklı mekanizmalar ortaya atılmıştır. İlişkiyi açıklamaya çalışan farklı mekanizmalar ortaya atılmıştır. Bedensel etkinlik; bedensel yağ miktarını azaltır ve dolayısıyla obezite insidansını azaltarak, obezitenin risk etmeni olduğu; endomentrial meme ve kolon kanseri gibi belirli kanser türlerinin oluşumunu azaltabilir. Spor, meme kanseri gelişiminden sorumlu tutulan estradiol gibi hormonların düzeyini etkileyebilmektedir. Ayrıca spor yapan bireyler daha sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyerek, sigara içiminden ve yüksek yağ içerikli besinlerin alımından vazgeçebilirler. Düzenli bedensel etkinlikler stres düzeylerini azaltarak, bağışıklık dizgesinin ur (tümör) büyümesine karşı direncini arttırabilir. Kanser hastalarında yapılan spor, ruhsal durumu düzeltirken meme kanseri kemoterapisi gören hastalarda şişmanlamayı önlemektedir. Yüklenmeler sırasında hastaların bulantılarının azaldığı ilginç bir bulgudur. Ancak bu bulgular yalnızca meme kanserine ilişkindir. Yüklenmenin diğer kanser türlerine etkileri bilinmemektedir. Özellikle kalp ve pulmoner myopatilere ya da aritmilere yol açan kemoterapilerde dikkatli olunmalı ve kemoterapinin uygulandığı gün spor yapılmamalıdır. Şu ana kadar yapılan bağışıklık dizgesi ile ilgili çalışmalarda kanser ve spor arasında bağışıklık dizgesi bakımından henüz net bir ilişki saptanmamıştır. Buna karşın epidemiyolojik çalışmaların sonuçlarını da dikkate alarak, kanser riskini düşürmek amacıyla dinçlik (fitness) için sporun yapılması uygun olacaktır.

 Kuvvet Çalışma İlkeleri

  Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi Spor Hekimliği AD, Isparta Kuvvet çalışmalarının biçimi bireylerin gereksinimlerine göre ayarlanabilir. Ancak iyice yüklenilmeden, birçok birey temel bir kuvvet çalışmasında geçmelidir. Kuvvet çalışmalarına başlamadan artan yük ilkesini bilmek gerekir. Kuvvet gelişimini sağlamak amacıyla kasların normal koşullardaki çalışmalarından daha fazla iş yapmaları gerekir. Bu tabi ki aşırı zorlamanın iyi olduğu anlamına gelmez. Kuvvet gelişimi uzun zaman alan bir süreçtir. Artan yük de görecelidir. Yani kişiden kişiye göre değişir. Örneğin, yaşlı ile genç bir insan aynı miktarda yük kaldıramaz. Kuvvetimiz geliştikçe, alıştırmada kullandığımız yükü de arttırmanız gerekir. Ancak arzu ettiğiniz kuvvet düzeyine ulaştığınızda, bedeninizi daha fazla zorlamayın ve yükünüzü sabit tutunuz. Geliştirdiğiniz kuvveti korumak için artık haftada bir ya da iki kez alıştırma yapmanız yeterli olacaktır. Yeni Başlayanlara Temel Program Çalışmalara başlamadan farklı alıştırma hareketlerinde rahatlıkla 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyiniz (her bir kaldırışa tekrar (T) ve 10 tekrarına set denir). Yani önce hafif bir yükü 10 defa kaldırınız. Birkaç dakika dinlenin, ağırlığı artırın ve yeniden 10 kez kaldırın.10 defada kaldırabildiğiniz ağırlıkların toplamına 10 DT adı verilir (doruk tekrarı). 10 DT' nızı belirledikten sonra alıştırmalara başlayabilirsiniz. Alıştırmalarınız 3 setten oluşur. Birinci seti 10 DT' ın % 50, ikinci seti % 75 ve üçüncü seti % 100 oranında yapınız. Bu alıştırmalardaki ilk iki set ısınmaya yarar ve asıl sonuncu set (artan yük) kuvvet gelişimine yardımcı olacaktır. Yani 10 tekrarınızda 100 kg DT yaptıysanız; kuvvet çalışırken önce 50 kg, sonra 75 kg ve en sonunda 100 kg DT' nı on tekrarda kaldırırsınız. Kuvvet çalışmalarınız sürerken belirlediğiniz 10 DT ile 10 tekrarı aşmaya çalışınız. Kendinizi çok zorlamadan yaptığınız tekrarla 15'e ulaşınca; yükü (ağırlığı) artırma zamanı gelmiştir. Haftada % 10'dan fazla yük artırmayınız ! Çalışmalara Öneri 1- hafif bir koşu ile ısının, ardından gerdirmelerde bulunun. Barfikste tutunarak omuz kaslarınızı gevşetebilirsiniz. 2- Alıştırmalarınızda tam eklem hareketlerinde bulunun ( örneğin, direğinizi tam açıp kapatın). 3- Düzgün beden duruşuyla ağırlık kaldırın ya da kuvvet çalışın (kambur duruş ya da aşırı geriye doğru gerinme kuvvet kaldırırken yaralanmalara yol açabilir). 4- Alıştırmalarınızı yavaş ve sabit hızla yapınız. 5- Ağırlıkları yere indirirken yer çekimine karşı koyun. Elinizdeki ağırlığın Sizi yere doğru sürüklemesine ya da ağırlığın inerken ivmelenmesine izin vermeyiniz. 6- Ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmayın. Çok zorlandığınız zamanlarda soluyun. 7- Ağırlığı kaldıran kas kuvvetleri üzerinde zihinsel olarak yoğunlaşın. 8- Ağırlık kaldırırken gözlerinizi açık tutun, dengenizi sağlayın. Aynalarda, yaptığınız alıştırmaları izleyiniz. 9- Kuvvet çalışmalarınızı gün aşırı yapın. Yüklenmelerden sonraki gün dinlenin. Aynı kaslara haftada üç defadan fazla çalıştırmayın. 10- Uygun bir kas ve kuvvet gelişimi için yeterli miktarda protein almayı unutmayınız. 11- Her türlü yüklenmelerden sonra sıvı ve elektrolit kayıplarınızı yerine getirin. 12- Kuvvet ve kas gelişimine yardımcı olduğu iddia edilen ilaçlardan kaçının. Onlar Size yaradan çok zarar verebilirler !

 Yapacağınız En Uygun Sporsal Alıştırmalar

  Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi Spor Hekimliği AD, Isparta Sağlığınız korumak ve hastaysanız sağılınıza kavuşmak için spor yapabilirsiniz. Hergün yapacağınız ölçülü alıştırmalar size bu konuda yardımcı olacaktır. 1. Zindeliğe ve dinçliğe kavuşmanız için günlük en az 20-30 dakikalık alıştırmalar yeterli olacaktır. Alıştırmaları düzenli yapmanız ve günlük bir alışkanlık haline getirmeniz sizi ileride gelişebilecek birçok hastalıktan koruyacaktır (kalp hastalığı, şeker hastalığı, kalın barsak kanseri, yüksek tansiyon vb.). Olanağınız varsa hafif koşularda bulunun, bisiklete binin ya da yüzün. Bunları yapamayacak olursanız ev işleri, bahçe işleri, araba yıkama gibi bedensel etkinlik türlerini de alıştırmadan sayabilirisiniz. Daha önce spor yapmadıysanız kendiniz başlangıçta çok zorlamayın ve alıştırmalarınıza kısa süreler ayırın. Alıştıkça alıştırmaların sürelerini uzatın ve temposunu (şiddetini artırın). 2. Zayıflamak amacıyla yapacağınız alıştırmalarda koşu, bisiklet ve yüzme gibi aerobik metabolizmanın devreye girdiği alıştırmalara yer vermelisiniz. Bedende yağların yakıt olarak kullanılabilmeleri için en az 20 dakika süreyle spor yapmış olmak gerekir. Yeni spora başlayanlar kendilerine zaman tanımalıdırlar. Aniden ve yüksek şiddette yapılan yüklenmeler kişinin yaralanmasına neden olabilir. Bu nedenle hafif yüklenmelerle, yani günde 5-10 dakika süren alıştırmalarla başlanılmalı ve alışıldıkça 1 saat kadar süren sporsal etkinliklerde bulunulmalıdır. Yapacağınız sporsal yüklenmenin şiddettini (tempo) ise basitçe "konuşma testi" ile belirleyebilirsiniz. Alıştırmanız yaparken (yüzme hariç) rahatlıkla konuşabiliyorsanız alıştırma temponuz uygundur; konuşmakta güçlük çekiyorsanız temponuzu azaltmanız gerekir. Özellikle aşırı kilosu bulunan kişilerde acele edilmemelidir, çünkü kişinin yaptığı alıştırmaların şiddetti arttıkça yorgunluğu ve ağrıları da artacaktır ve kişi amacına ulaşmadan sporu bırakacaktır. Zayıflamak için spor programını iyi bir beslenme programı tamamlayacaktır. Bu nedenle bir diyetisyenin görüşü de alınmalı ve diyet uygulanmalıdır. yapılan alıştırmalar sırasında olağandışı durumlar gelişecek olursa (baş dönmesi, bayılma, göğüs ağrısı gibi) hekiminize başvurmanız gerekir. 3. Kas eklem ağrılarınızı gidermek, tanisyonuzu azaltmak, bel ağrılarınızdan kurtulmak, kan şekerini düşürmek (şeker hastalarında), kan kolesterolünü azaltmak, düzenli uykuya kavuşmak için hekiminizden size uygun sporsal alıştırmalar önermesini isteyiniz. Bu sayede keninizi daha iyi ve daha dinç hissedeceksiniz.

  Koşmaya Hazırmısınız ?

   Hazırlayan: Yrd. Doç.Dr. Hakan Yaman Süleyman Demirel Üniversitesi, Tıp Fakültesi Spor Hekimliği AD, Isparta Koşmaya niyetlenmek kolaydır, hatta başlamak da; ancak sürdürmek sıklıkla zor gelmektedir insana. Uygun bir hazırlık devresinden geçmeden yapılan koşular kendi içinde tehlikeler gizlemektedir. Bu nedenle koşmaya başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçiniz. Ortopedik, kalp sorunlarınızın olup olmadığından emin olunuz ya da standart beden ağırlığınızı %20 geçip geçmediğinizi öğreniniz. Uygun ayakkabı seçerseniz ayaklarınızda su toplamasını, kaval kemiğinizde ağrı gelişmesini ev kas tutulmasının gelişmesini engellemiş olursunuz. Uygun spor kıyafetinizi giyiniz ve en yakın parka yol alınız. Koştuğunuz zemin asfalt ya da toprak, yani nispeten yumuşak bir zemin olmalıdır. Asla beton zeminde koşmayınız. Koşu parkurunuzun iyi aydınlatılmış ve emniyetli olmasına dikkat ediniz. Ayakta dik durun, koşarken sıçramayınız ve ayak bilekleri düzeyinden hafif öne doğru eğilin (kalça düzeyinden değil). Omuzlarınızı gevşek ve aşağıda tutunuz. Koşarken topuğunuz yere önce bassın, sonra ayak tabanınız yerin üzerinde yuvarlansın ve en son ayağınız ayak parmak uçlarıyla yeri terk etsin. Koşunun sıklığını, yeğinliğini (şiddetini) ve süresini ayarlamak, etkin bir koşu programı için elzemdir. Bir koşu programını baltalayacak en büyük sorun kısa zamanda çok fazla yüklenmektir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 3 kez (gün aşırı), en az 20-30 dakika süreli ve doruk (maksimum) kalp atım sayısının %50-85 arasında olan (bunu koşu sırasında nabzınıza bakarak belirleyebilirsiniz) yüklenmeler önermektedir. Koşulardan önce ısınma, koşulardan sonra soğuma gereklidir. Asla koşu mesafesini haftada %10 dan fazla artırmayınız! Ağrılarınız başlarsa, koşuya ara veriniz ve geçmesini bekleyiniz. Ara günlerde ise (koşmadığınız günlerde)= kuvvet çalışmalarına yer veriniz